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Special HIVER

La meilleure façon de lutter contre le froid, c’est de faire de l’exercice !

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Vétérans : soyez  prudents !

Affronter le froid n’est pas sans risque, surtout si l’on souffre, comme 40% des hommes de plus de 40 ans d’insuffisances des artères nourricières du cœur. Le froid et le vent en augmentant le travail du cœur et en réduisant le calibre des vaisseaux sanguins, peuvent occasionner des attaques cardiaques. A ce propos, dans les pays nordiques, la plupart des morts subits liés à un exercice physique de détente interviennent chez de skieurs de fond en pleine activité. On ne doit pas imputer un tel phénomène aux risques présentés par le ski lui-même mais plus tôt au nombre élevé de vétérans, s’adonnent à ce sport. En conséquence , il faut insister sur le fait que les personnes atteintes de rétrécissement des artères du cœur doivent bien connaître  leurs limites et s’abstenir de faire de sport intensif , lorsque la température extérieur chute vers zéro, surtout si le vent et les précipitations (pluie et neige) s’en mêlent.

L’homme est dit-on « homéotherme » car il possède un réglage automatique de la température centrale du corps à 37°C, mécanisme qui fait intervenir un ensemble de fonctions complexes.

La vasoconstriction cutanée est le  premier mécanisme qui entre en jeu pour conserver la chaleur du corps. Il a pour effet d’arrêter l’irrigation sanguine périphérique, notamment au niveau des pieds et des mains.

 Par exemple,  le débit du sang dans la peau est de l’ordre de 20ml/mn pour 100g de tissue lorsque le mercure stationne à  20°C, est susceptible d’être réduit à 1ml/mn dès lors que le thermomètre indique 0°C et moins.  (Le cœur doit pomper plus fort pour envoyer du sang dans les vaisseaux).

Ainsi, l’épiderme se refroidit et diffuse moins de chaleur dans le milieu  ambiant. En d’autres termes, la peau et les tissus superficiels ont une fonction isolante qui permet de préserver la température du reste de corps.

Lorsque la température de l’air est 0°C, celle du sang à l’extrémité des doigts peut descendre à 20°C.

Si ce sang ainsi refroidi atteignait les organes vitaux du corps, il nuirait à leur fonctionnement. Heureusement, à mesure qu’il circule dans les veines des extrémités, le sang se réchauffe selon un mécanisme comparable à celui d’un échangeur par contre courant. La chaleur du sang des artères qui vont vers la peau se transmet à celui des veines, qui circule en sens opposé à destination du cœur. L’échange de chaleur sera d’autant meilleur que ce système sera plus étendu.

Les sportifs résistent mieux au froid, car ils ont des muscles plus développes et mieux irrigues que les sédentaires.

Protégez vos extrémités.

Certaines parties du corps comme la tête, l’abdomen, les organes génitaux et surtout les mains et les pieds présentent une très grande surface par rapport à leur volume. Ces organes se refroidissent rapidement, lorsqu’ils ne sont pas convenablement protégés. C’est pour cette raison qu’on les appelle les « points froids ». La protection de la tête est particulièrement importante. Le cerveau, organe vital s’il en est, reçoit beaucoup de sang chaud. Les os étant de mauvais protecteurs, nous perdons beaucoup de chaleur par le crâne. Dans certaines conditions, on perd jusqu’à 30% de la chaleur corporelle par le cuir chevelu et ce taux augmente entre 50 et 70% si on y ajoute le cou. Dans ce cas, l’organisme réagit en réduisant la circulation vers les pieds et les mains qui se refroidissent plus vite. Parfois cette caractéristique peut présenter un avantage et permettre d’éliminer une bonne partie de l’excès de chaleur interne. Il est recommandé de se protéger la tête et le cou, surtout  lorsqu’il y a du vent. Pour  les très grands froids, afin de mieux protéger les parties génitales particulièrement sensibles, il est recommandé de porter une ceinture ventrière faisant écran au vent.

Les vêtements.

Les tenues de vélo destinées à être utilisées par temps froid sont conçues pour empêcher une déperdition excessive de la chaleur corporelle. Ils doivent isoler au maximum le corps du milieu ambiant.

Les Esquimaux ont adopté, comme tenue habituelle, la peau de caribou en raison de la grande quantité d’air sec susceptible de s’accumuler entre les poils et à l’intérieur même de ceux-ci. Pour augmenter la quantité d’air retenue dans les vêtements et donc la protection contre le froid, il est préférable de revêtir plusieurs couches même minces qu’une ou deux très épaisses. Avantage supplémentaire lors d’une activité sportive ou lorsque la température se réchauffe, on a la possibilité de retire un ou plusieurs maillots. Les vêtements sales perdent une bonne partie de leur pouvoir isolant. Les fibres textiles voient alors disparaître leur élasticité et, de ce fait, retiennent moins bien l’air sec. Le phénomène s’accentue encore lorsque les vêtements sont mouillés, voire même simplement humides. Un vêtement mouillé peut perdre jusqu’à 99% de ses propriétés  isolantes.

Porter des vêtements suffisamment amples, particulièrement au niveau des extrémités et notamment des doigts. L’écrasement du tissu, sa courbure, diminue aussi la valeur de son isolement.

Fabriquer plus de chaleur.

 Second moyen de lutter contre le froid : fabriquer plus de chaleur. La chaleur est à la fois produite et dépensée au niveau de la cellule par suite de processus métaboliques complexes qui convertissent les aliments – une source principale d'énergie – en glycogène.

Si nous consommons une plus grande quantité de nourriture, le métabolisme devient plus actif et produit davantage de chaleur.

Les études faites sur ce sujet indiquent qu’un individu qui fait des exercices aux froid ou frisonne a besoin 17% de nourriture supplémentaire par rapport à un autre qui se tient à la température d’une pièce.

HYDRATEZ-VOUS  malgré le froid.

Vous êtes nombreux à penser que parce qu’en hiver il fait froid, boire lors de l’effort n’est pas indispensable, lorsque les températures sont basses, on transpire peu.  Or, les pertes en eau ne sont pas négligeables en hiver. S’hydrater est donc autant, sinon plus important qu’en été.

Il est important de reconnaître le lien étroit entre l'hydratation, la perte liquidienne et la perte de chaleur.

Au repos et en ambiance thermique neutre (équilibre stricte entre les gains et les pertes de chaleur, donc dans une pièce dont la température est d’environ 24°C si vous êtes nue, 18°C habillés), vous allez perdre de l’eau par :

On ne perd pas de l’eau uniquement par la sueur. 

  • Les voies respiratoires: chaque jour, au repos nous perdons environ 500ml d’eau environ par les muqueuses, rien qu’en ventilant.
  • Les reins: quotidiennement 1à 1, 5 litres d’eau partent par les urines.
  • La peau: une petite partie d’eau (350ml environ) est insensiblement et en permanence filtrée à travers les pores de la peau.

Ces pertes hydriques à l’effort changent radicalement :

  • du fait de l’augmentation de la ventilation, le débit ventilatoire passant de 8L environ par minute au repos à près de 150 voire 200L à l’effort intense, elles sont considérablement augmentées.
  • la diurèse diminue : comme le corps perd beaucoup d’eau par la peau, les pertes qui ne sont pas directement impliquées dans la régulation de la température diminuent. A l’effort, vous urinez peu. ATTENTION, en hiver la vasoconstriction sous- cutanée va stimuler……la diurèse!
  • C’est l’activité physique qui génère évidemment les plus grandes pertes d’eau. Elles peuvent ainsi atteindre 1 à 1,5L d’eau par heure.

Dans le froid comme en ambiance neutre et chaude, les trois quarts de l’énergie que vous produisez ne servent pas à créer un mouvement, mais à réchauffer le corps. Même lorsque le froid est intense, vous allez beaucoup suer. Comme vous savez que dehors, les températures sont basses, vous allez en effet avoir tendance à trop  vous couvrir. La température de votre corps va donc autant sinon plus s’élever que s’il faisait chaud et que vous rouliez en tenue légère. Logiquement, vous allez suer parfois davantage qu’en été !

L’hiver du fait de la présence d’un vent du nord particulièrement sec, vous allez perdre de l’eau (des quantités non négligeables) par vos voies respiratoires dans la mesure où elles vont devoir réchauffer cet air froid et sec.

Méfiez-vous de l’absence de soif.

Lorsque vous perdez de l’eau, votre corps (cerveau) sait détecter ce changement du volume sanguin. Vous allez avoir envie de boire. Quand il fait froid, la donne ne semble pas être la même, car le cerveau ne serait pas capable de détecter les changements du volume sanguin. Il ne vous préviendrait pas de boire.

Été comme hiver, les pertes hydriques ne sont pas différentes en termes de quantités, les conseils prodigués ne sont pas différents.  L’hiver, un potage est plus profitable que boire de l’eau à la bouteille, car il contient davantage de micronutriments.

Mémo : 12 facteurs aggravant les effets du froid.

  1. Vent voilent
  2. Insuffisance de vêtements adaptés
  3. Maillot de corps humide
  4. Exposition prolongée au froid, notamment lorsqu’on est immobile
  5. Fatigue (surentraînement)
  6. Convalescence d’une maladie infectieuse
  7. Blessures préexistantes (contractures, courbatures, claquages…)
  8. Déshydratation
  9. Alimentation peu énergétique (pas assez de lipides et de sucres complexes)
  10. Tabac (la nicotine réduit le calibre des vaisseaux)
  11. Alcool (dilate les vaisseaux sanguins cutanés, ce qui accroît la fuite thermique)
  12. Et, bien sûr, la descente du mercure au-dessous de 0.